“EXISTE MÚSICA CONTRA INSÔNIA?”
Desde que reapareci com mais frequência nas redes sociais as pessoas têm enviado perguntas para mim a respeito de música e arte de modo geral. Adoro isso, sinceramente, e resolvi dessa vez responder mais profundamente, pois é um assunto que chama muito minha atenção. Esse texto tem um jeitão assim de artigo de revista de saúde, mas acho que foi por uma boa razão. Espero que curta a leitura.
Música é uma forma de arte muito poderosa, como já se sabe. É muito usada para estimular e levantar os ânimos das pessoas, mas também pode trazer tranquilidade e ajudá-las a combater a insônia, por exemplo.
Ouvir música pode nos fazer adormecer mais rapidamente e nos proporcionar um sono mais profundo e reparador. Por ser algo tão fácil de se colocar em prática vale a pena a tentativa de adicionar esse hábito, pelo menos por algum tempo, na nossa rotina noturna que antecede a hora de dormir.
A MÚSICA AJUDA EM QUE, EXATAMENTE?
Canções de ninar embalam nosso sono desde criança e felizmente hoje se sabe que pessoas de todas as idades podem se valer desse precioso benefício musical.
Pesquisas com adultos mostraram que aqueles que ouviram pelo menos meia hora de música antes de ir pra cama começaram a ter sonos de mais qualidade já na terceira noite. O bom é notar que essa mágica parece ter um efeito acumulativo, pois foi relatado uma crescente melhora no sono à medida que o hábito foi sendo incorporado à rotina dos pesquisados.
Outro resultado animador dessas pesquisas é a diminuição do tempo que as pessoas levam para adormecer. Em poucas noites participantes de experimentos do sono relataram que a espera pelo sono diminuiu em até seis vezes!
COMO A MÚSICA CONSEGUE FAZER ISSO?
Conseguimos ouvir música porque dentro de nosso ouvido as ondas sonoras são transformadas em impulsos elétricos capazes de serem interpretados por nosso cérebro. Enquanto o cérebro recebe essas ondas e na nossa consciência reconhecemos os sons e os identificamos como música, uma cascata de sensações físicas são percebidas pelo corpo. Muitos desses efeitos agem diretamente para promover o sono ou ao menos reduzir o efeito de certos processos que o atrapalham.
Muitos desses estudos sugerem que é possível pensar numa música contra insônia por conta de seus efeitos no equilíbrio hormonal, incluindo o cortisol, o hormônio do estresse. Os elevados índices de cortisol causados pelo estresse nos deixam sobressaltados e alertas, nos induzindo a um sono de baixa qualidade. Ouvir música diminui os níveis de cortisol e isso explica porque acalma e ajuda a aliviar o estresse.
Além disso, música é capaz de estimular a produção de dopamina, o hormônio que liberamos quando fazemos atividades prazerosas, como comer, fazer exercícios e sexo. Essa produção pode trazer uma carga de sensações boas na hora de dormir, inclusive agindo sobre a dor, outra causa recorrente dos problemas de sono. Respostas psíquicas e físicas ligadas à música ajudam a reduzir tanto dores crônicas quanto agudas.
Ouvir música contribui para se chegar a um estado de relaxamento ao abrandar o ritmo de nosso Sistema Nervoso Autônomo. Esse sistema – conhecido também por sistema neurovegetativo – é a parte de nosso sistema nervoso que controla os processos automáticos ou inconscientes de nosso corpo, como a respiração, os batimentos cardíacos e o sistema digestivo. A música é capaz de ajudar nosso sono por acalmar esse sistema neurovegetativo, o que nos faz respirar mais cadenciadamente, diminuir o ritmo cardíaco e a pressão sanguínea. Isso tudo acontece e a gente nem se dá conta!
Os sons noturnos da vida urbana – os que vêm de vias expressas, de aviões, máquinas, pessoas falando alto em bairros mais movimentados – diminuem bastante a eficiência do sono e estão associados a algumas consequências desagradáveis para nossa saúde, chegando até mesmo, veja só, a conspirar para o desenvolvimento de doenças cardíacas. A música encoraja o relaxamento físico e mental, deixando esses ruídos urbanos em segundo plano e colaborando para uma chegada menos conturbada do sono.
MÚSICA CONTRA INSÔNIA. QUAL O MELHOR TIPO?
Depois de dar tantos argumentos a favor dessa ideia, qual seria então, afinal, o melhor tipo de música para induzir o sono? Diversos estudos debruçaram-se sobre o assunto, analisaram diversos gêneros e playlists, mas até agora não há um consenso neste aspecto. Normalmente essas pesquisas usam listas de músicas criadas pelos próprios participantes ou buscam playlists já prontas, como as que encontramos no YouTube ou em outras plataformas de streaming como Spotify.
As preferências musicais de uma determinada pessoa é um dos fatores mais significativos em como a música vai afetar seu corpo e sua mente. Incluir músicas que sejam consideradas relaxantes, que sejam associadas a momentos tranquilos ou até mesmo que tenham sido usadas com sucesso no passado para facilitar a chegada o sono funciona muito bem. Eu mesmo fiz uma playlist exatamente com o que eu gosto. Já é meio caminho para uma experiência promissora.
Outro fator muito importante a se considerar é o tempo – a velocidade, a cadência – da música. O tempo de uma música normalmente é mensurado em BPMs (batidas por minuto). A maioria dos estudos selecionou as que têm entre 60 e 80 BPMs, pois um coração tranquilo, em repouso, costuma bater nesta mesma frequência. Estima-se que o corpo tende a se sincronizar com músicas de velocidade assim mais baixas.
As playlists prontas que encontramos e que podem ajudar neste processo normalmente foram curadas especificamente como indutoras do sono ou para relaxamento e meditação. É muito comum que tenham como referência gêneros normalmente mais calmos, com peças clássicas (muitas vezes para piano solo) mais introspectivas.
Você pode e deve experimentar playlists variadas até encontrar uma que combine com seu estilo e que de fato te traga calma e relaxamento. Pode ser uma boa ideia testar algumas diferentes durante o dia para ter uma prévia da sensação que elas te trazem antes de aplicá-las à noite, na hora de dormir.
Publiquei um outro artigo aqui no blog – “Música para Dormir? 3 dicas!” – justamente recomendando algumas músicas para este fim. Venha ler e conhecer minhas cuidadosas sugestões.
5 CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES!
Apesar de toda essa defesa dos benefícios do ato de se ouvir música para dormir, é importante destacar que o ideal mesmo, claro, seria a conquista da chegada do sono sem uso de nenhum truque ou subterfúgio. É deitar e dormir, naturalmente. Não sendo possível ficam valendo todos esses argumentos expostos neste texto e a eles acrescento as seguintes recomendações:
- Aconselho que se faça playlists curtas para que não invadam seu sono por muito tempo. Seria perfeito se adormecêssemos tão logo a sequência de músicas chegasse ao fim, mas é claro que isso dificilmente acontece.
- Música contra insônia deve ser de preferência instrumental, sem letra, e que não nos excite ou chame muito nossa atenção. Neutra mesmo. Quando peças muito marcantes são usadas em playlists mais longas, estudos apontam que elas têm o potencial de interromper nosso sono e ficarem demoradamente ecoando em nossa memória. Isso nos proporciona um sono não reparador.
- Além de músicas, tente também paisagens sonoras como de ventos soprando folhas de árvores ou som de chuva. Eu, por exemplo, adoro dormir ouvindo uma chuvinha fina. Coloco bem baixinho e é de grande ajuda em noites mais agitadas. Os aplicativos de meditação como Calm ou Headspace costumam ter várias paisagens sonoras deste tipo. No YouTube também se encontra em grande número.
- Tenha cuidado com fones de ouvido. Adormecer com eles pode atrapalhar a continuidade do sono ou até mesmo machucar você.
- Tente criar uma rotina noturna. A partir de certa hora evite telas ou pelo menos ative algum filtro de luz azul no seu tablet ou smartphone, pois é sabido que a luz azul inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono. A adoção de determinados rituais nas horas que antecedem o sono funcionam tremendamente. Procure ler um pouco, vista o pijama (ou algo correspondente) e procure fazer atividades mais calmas. Deixe o corpo entender, pelo hábito, que está chegando a hora se desligar e descansar.
CONCLUSÃO
Música pode inspirar e entreter, mas também promove poderosos efeitos psicológicos e físicos para aumentar sua saúde e bem-estar. Ao invés de ver a música apenas como entretenimento, considere essa possibilidade de se valer desses enormes benefícios ao incorporar mais intencionalmente a música à sua vida cotidiana. Provavelmente você vai se surpreender por sentir cada vez mais motivação e relaxamento.
Nem é necessário que você toque de fato um instrumento. É claro que a relação com a magia da música fica ainda mais intensa quando colocamos as mãos nela, literalmente, mas basta ser apenas um bom ouvinte e apreciar esta e outras artes para se valer de suas virtudes curativas e estimulantes.
E então, você já teve alguma experiência assim mais intensa com música? Já foi ajudado de alguma forma num momento difícil ou até mesmo, em se tratando do assunto tratado nessa postagem, já se utilizou de música para embalar seu sono e conseguir escapar do monstro da insônia? Comente aqui sobre isso e se esse texto te inspirou a tentar algo diferente na sua rotina de final de noite.
Ah, e não se esqueça de ler meu outro artigo dando dicas de algumas playlists e músicas contra insônia.
Obrigado por me ler até aqui.
Até a próxima! ♫
Luiz,
Gostei do seu texto. É bem escrito e gostoso de ler. Gostei das suas sugestões para pegar no sono com a rapidez que todos desejam. Não é bem o meu dilema mas me alegro em saber que,assim,você estará auxiliando muitas pessoas. A música tem muitos poderes e temos que reverenciá-la. A música nos é sempre necessária e vc nos lembra disto sempre. Obrigada!Bj!
Olá, minha tia querida. Que bom que você curtiu o texto. Normalmente não tenho dificuldades para dormir, mas na tal fase difícil que passei enfrentei algumas noites difíceis. Claro que não era apenas insônia, pura e simples, mas de qualquer forma a música – ou, ainda, o mundo dos sons – foi uma poderosa auxiliadora para apaziguar minhas angústias e fazer meu corpo baixar o ritmo e permitir a chegada de um sono salvador. Hoje estou livre disso e voltei a dormir bem e facilmente, mas gosto mesmo de compartilhar minha experiência com outras pessoas que têm na insônia um obstáculo recorrente para uma vida mais serena. Espero mesmo que essa pesquisa e a publicação desses textos e vídeos que faço possam ser úteis para alguém. Obrigado por estar aqui e comungar dessas mesmas ideias. Beijo! =)
Muito bom o texto! Adorei! Sempre usei música para ajudar meu filho a dormir, cantava pra ele quando era bebê, fazia bem a ele e a mim também!
Oi, Sarah! Que bom que curtiu minhas reflexões e pesquisas a respeito. Embalar os filhos através de acalantos é uma prática que remonta ao momentos mais remotos da humanidade. O instinto sempre indicou o caminho do que fazer para resolver questões práticas da vida, né? Depois que crescemos perdemos um pouco esse contato com a mãe e, consequentemente, com os acalantos. Na vida adulta podemos forjar esse momento de relaxamento musical através de músicas de nosso gosto, escolhidas ou em pacotes prontos. No outro artigo, onde recomendo músicas e playlists, falo disso mais especificamente. Depois tente conhecer as sugestões que faço. A música SLEEP, do Max Richter, é muito bonita (ainda que não tenha o propósito de ser). Tenho usado como ambiente para me concentrar profundamente. As paisagens sonoras, especialmente com cenários de chuva, são minhas preferidas para noites difíceis, que felizmente voltaram a ser muito raras. Obrigado por compartilhar essa leitura comigo. Venha sempre! Hehehe… Beijo!!
Meu caro Lu(i)z, como você é iluminado e além de exímio pianista é um escritor brilhante. Seu texto explica com beleza como a música é capaz de dar os braços aos insones e os levar ao caminho para um sono melhor!
Oi, JoJo! Que honra ter uma escritora como você, a quem admiro TANTO, tecendo elogios para minha escrita. Obrigado pelas gentis palavras e por vir até aqui compartilhar destas ideias comigo. Não deixe de ler o artigo sobre as dicas de músicas que faço. Aposto que você vai adorar SLEEP, do Max Richter, e mais ainda a playlist de peças clássicas pra piano solo que eu criei no Spotify, DEEP SLEEP Classical Piano. Depois me conta, tá? Um beijo amoroso pra você, querida amoriga! 🙂
Algum tempo não vejo vc aqui pela rede. Achei muito importante essa sua abordagem.
Os sons hoje são pesquisados por cientistas, conforme Dr. John Ryan que pesquisa músicas que curam através de meditações. Músicas que desenvolvem as ligações neurais em crianças, em fim, as músicas e os sons , vão além do entretenimento.
Parabéns pelo seu belo trabalho buscando amenizar o desequilíbrio do sono, extremamente importante na questão imunológica.
GRANDE ABRAÇO
Caro Antonio, obrigado por vir me prestigiar aqui no meu blog. Fico lisonjeado. =)
Os estudos que apontam os benefícios concretos da Arte na nossa saúde já estão bem evoluídos. Fico espantado de ver como eles se refletem fisicamente mesmo. Parece mágica! Tenho me convivido um pouco com este mundo da meditação também e fica claro que podemos fazer muita, muita coisa boa por nós através destes métodos ditos “alternativos”. Vou pesquisar a respeito do Dr John Ryan. Obrigado pela dica e por ter vindo até aqui. É um prazer poder compartilhar essas reflexões com você. Um abraço!
Meu querido Luisito, concordo inteiramente com você e te parabenizo por está maravilhosa iniciativa! Te confesso que há mais ou menos 2/3 anos não vou dormir sem antes entrar no YouTube e ouvir minhas músicas e Banda favorita. É impressionante como dissolve qualquer sentimento negativo que carregasse comigo. Bota sempre um sorriso no meu rosto e aquela felicidade na minha alma. E durmo bem melhor do que quando não o fazia.
Sou movida a música então não sei se ela faz parte da minha vida ou eu dela!
Sei que acontece o mesmo com você e só me faz bem fazer parte da tua vida.
Beijo enorme!
Querida Graciela, que prazer receber sua mensagem. Fico feliz em saber que a música continua fazendo parte da sua vida de forma tão intensa. Como poderia ser diferente, né? Vejo que você acabou criando essa rotina noturna que antecede a hora de ir dormir que tem te feito bastante bem. Sua conexão com as músicas que te dão prazer e te trazem calma e bem-estar não deixam dúvida de que esse repertório tem sido sua melhor escolha. Nem me atrevo a te recomendar algo diferente, sobretudo porque o que você já faz dá super certo. Se por ventura quiser tentar algo novo neste sentido, tente escutar a DEEP SLEEP Classical Piano. Aliás, independente de usar pra dormir ou não, caso escute a playlist depois comente comigo o que acha, viu? Um saudoso beijo pra você.
Farei isso Luisito! Obrigada pelas palavras carinhosas e reconfortantes!
Todo meu amor!