“EXISTE MÚSICA CONTRA INSÔNIA?”
Desde que reapareci com mais frequência nas redes sociais as pessoas têm enviado perguntas para mim a respeito de música e arte de modo geral. Adoro isso, sinceramente, e resolvi dessa vez responder mais profundamente, pois é um assunto que chama muito minha atenção. Esse texto tem um jeitão assim de artigo de revista de saúde, mas acho que foi por uma boa razão. Espero que curta a leitura.
Música é uma forma de arte muito poderosa, como já se sabe. É muito usada para estimular e levantar os ânimos das pessoas, mas também pode trazer tranquilidade e ajudá-las a combater a insônia, por exemplo.
Ouvir música pode nos fazer adormecer mais rapidamente e nos proporcionar um sono mais profundo e reparador. Por ser algo tão fácil de se colocar em prática vale a pena a tentativa de adicionar esse hábito, pelo menos por algum tempo, na nossa rotina noturna que antecede a hora de dormir.
A MÚSICA AJUDA EM QUE, EXATAMENTE?
Canções de ninar embalam nosso sono desde criança e felizmente hoje se sabe que pessoas de todas as idades podem se valer desse precioso benefício musical.
Pesquisas com adultos mostraram que aqueles que ouviram pelo menos meia hora de música antes de ir pra cama começaram a ter sonos de mais qualidade já na terceira noite. O bom é notar que essa mágica parece ter um efeito acumulativo, pois foi relatado uma crescente melhora no sono à medida que o hábito foi sendo incorporado à rotina dos pesquisados.
Outro resultado animador dessas pesquisas é a diminuição do tempo que as pessoas levam para adormecer. Em poucas noites participantes de experimentos do sono relataram que a espera pelo sono diminuiu em até seis vezes!
COMO A MÚSICA CONSEGUE FAZER ISSO?
Conseguimos ouvir música porque dentro de nosso ouvido as ondas sonoras são transformadas em impulsos elétricos capazes de serem interpretados por nosso cérebro. Enquanto o cérebro recebe essas ondas e na nossa consciência reconhecemos os sons e os identificamos como música, uma cascata de sensações físicas são percebidas pelo corpo. Muitos desses efeitos agem diretamente para promover o sono ou ao menos reduzir o efeito de certos processos que o atrapalham.
Muitos desses estudos sugerem que é possível pensar numa música contra insônia por conta de seus efeitos no equilíbrio hormonal, incluindo o cortisol, o hormônio do estresse. Os elevados índices de cortisol causados pelo estresse nos deixam sobressaltados e alertas, nos induzindo a um sono de baixa qualidade. Ouvir música diminui os níveis de cortisol e isso explica porque acalma e ajuda a aliviar o estresse.
Além disso, música é capaz de estimular a produção de dopamina, o hormônio que liberamos quando fazemos atividades prazerosas, como comer, fazer exercícios e sexo. Essa produção pode trazer uma carga de sensações boas na hora de dormir, inclusive agindo sobre a dor, outra causa recorrente dos problemas de sono. Respostas psíquicas e físicas ligadas à música ajudam a reduzir tanto dores crônicas quanto agudas.
Ouvir música contribui para se chegar a um estado de relaxamento ao abrandar o ritmo de nosso Sistema Nervoso Autônomo. Esse sistema – conhecido também por sistema neurovegetativo – é a parte de nosso sistema nervoso que controla os processos automáticos ou inconscientes de nosso corpo, como a respiração, os batimentos cardíacos e o sistema digestivo. A música é capaz de ajudar nosso sono por acalmar esse sistema neurovegetativo, o que nos faz respirar mais cadenciadamente, diminuir o ritmo cardíaco e a pressão sanguínea. Isso tudo acontece e a gente nem se dá conta!
Os sons noturnos da vida urbana – os que vêm de vias expressas, de aviões, máquinas, pessoas falando alto em bairros mais movimentados – diminuem bastante a eficiência do sono e estão associados a algumas consequências desagradáveis para nossa saúde, chegando até mesmo, veja só, a conspirar para o desenvolvimento de doenças cardíacas. A música encoraja o relaxamento físico e mental, deixando esses ruídos urbanos em segundo plano e colaborando para uma chegada menos conturbada do sono.
MÚSICA CONTRA INSÔNIA. QUAL O MELHOR TIPO?
Depois de dar tantos argumentos a favor dessa ideia, qual seria então, afinal, o melhor tipo de música para induzir o sono? Diversos estudos debruçaram-se sobre o assunto, analisaram diversos gêneros e playlists, mas até agora não há um consenso neste aspecto. Normalmente essas pesquisas usam listas de músicas criadas pelos próprios participantes ou buscam playlists já prontas, como as que encontramos no YouTube ou em outras plataformas de streaming como Spotify.
As preferências musicais de uma determinada pessoa é um dos fatores mais significativos em como a música vai afetar seu corpo e sua mente. Incluir músicas que sejam consideradas relaxantes, que sejam associadas a momentos tranquilos ou até mesmo que tenham sido usadas com sucesso no passado para facilitar a chegada o sono funciona muito bem. Eu mesmo fiz uma playlist exatamente com o que eu gosto. Já é meio caminho para uma experiência promissora.
Outro fator muito importante a se considerar é o tempo – a velocidade, a cadência – da música. O tempo de uma música normalmente é mensurado em BPMs (batidas por minuto). A maioria dos estudos selecionou as que têm entre 60 e 80 BPMs, pois um coração tranquilo, em repouso, costuma bater nesta mesma frequência. Estima-se que o corpo tende a se sincronizar com músicas de velocidade assim mais baixas.
As playlists prontas que encontramos e que podem ajudar neste processo normalmente foram curadas especificamente como indutoras do sono ou para relaxamento e meditação. É muito comum que tenham como referência gêneros normalmente mais calmos, com peças clássicas (muitas vezes para piano solo) mais introspectivas.
Você pode e deve experimentar playlists variadas até encontrar uma que combine com seu estilo e que de fato te traga calma e relaxamento. Pode ser uma boa ideia testar algumas diferentes durante o dia para ter uma prévia da sensação que elas te trazem antes de aplicá-las à noite, na hora de dormir.
Publiquei um outro artigo aqui no blog – “Música para Dormir? 3 dicas!” – justamente recomendando algumas músicas para este fim. Venha ler e conhecer minhas cuidadosas sugestões.
“Algumas vezes a música é a única forma de melhorar a vida!”
JANIS JOPLIN
5 CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES!
Apesar de toda essa defesa dos benefícios do ato de se ouvir música para dormir, é importante destacar que o ideal mesmo, claro, seria a conquista da chegada do sono sem uso de nenhum truque ou subterfúgio. É deitar e dormir, naturalmente. Não sendo possível ficam valendo todos esses argumentos expostos neste texto e a eles acrescento as seguintes recomendações:
- Aconselho que se faça playlists curtas para que não invadam seu sono por muito tempo. Seria perfeito se adormecêssemos tão logo a sequência de músicas chegasse ao fim, mas é claro que isso dificilmente acontece.
- Música contra insônia deve ser de preferência instrumental, sem letra, e que não nos excite ou chame muito nossa atenção. Neutra mesmo. Quando peças muito marcantes são usadas em playlists mais longas, estudos apontam que elas têm o potencial de interromper nosso sono e ficarem demoradamente ecoando em nossa memória. Isso nos proporciona um sono não reparador.
- Além de músicas, tente também paisagens sonoras como de ventos soprando folhas de árvores ou som de chuva. Eu, por exemplo, adoro dormir ouvindo uma chuvinha fina. Coloco bem baixinho e é de grande ajuda em noites mais agitadas. Os aplicativos de meditação como Calm ou Headspace costumam ter várias paisagens sonoras deste tipo. No YouTube também se encontra em grande número.
- Tenha cuidado com fones de ouvido. Adormecer com eles pode atrapalhar a continuidade do sono ou até mesmo machucar você.
- Tente criar uma rotina noturna. A partir de certa hora evite telas ou pelo menos ative algum filtro de luz azul no seu tablet ou smartphone, pois é sabido que a luz azul inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono. A adoção de determinados rituais nas horas que antecedem o sono funcionam tremendamente. Procure ler um pouco, vista o pijama (ou algo correspondente) e procure fazer atividades mais calmas. Deixe o corpo entender, pelo hábito, que está chegando a hora se desligar e descansar.
CONCLUSÃO
Música pode inspirar e entreter, mas também promove poderosos efeitos psicológicos e físicos para aumentar sua saúde e bem-estar. Ao invés de ver a música apenas como entretenimento, considere essa possibilidade de se valer desses enormes benefícios ao incorporar mais intencionalmente a música à sua vida cotidiana. Provavelmente você vai se surpreender por sentir cada vez mais motivação e relaxamento.
Nem é necessário que você toque de fato um instrumento. É claro que a relação com a magia da música fica ainda mais intensa quando colocamos as mãos nela, literalmente, mas basta ser apenas um bom ouvinte e apreciar esta e outras artes para se valer de suas virtudes curativas e estimulantes.
E então, você já teve alguma experiência assim mais intensa com música? Já foi ajudado de alguma forma num momento difícil ou até mesmo, em se tratando do assunto tratado nessa postagem, já se utilizou de música para embalar seu sono e conseguir escapar do monstro da insônia? Comente aqui sobre isso e se esse texto te inspirou a tentar algo diferente na sua rotina de final de noite.
Ah, e não se esqueça de ler meu outro artigo dando dicas de algumas playlists e músicas contra insônia.
Obrigado por me ler até aqui.
Até a próxima! ♫